Képzés

Ako sa pripraviť na maratón

Sok futó számára a maratoni táv lefutása egy vágy, de egyben személyes kihívás is.

Számos futó számára a maraton lefutása vágy, de egyben személyes kihívás is. Talán csak tesztelni akarja a saját korlátait, megvalósítani egy álmot, vagy teljesíteni egy kihívást, amit barátokkal tűzött ki magának. Bármi is legyen az Ön oka, az elegendő motivációt kell biztosítania az egész hónapokon át tartó felkészülése során. Amikor már a lábai és a teste is fáradtak lesznek, vagy rossz időben nem akar kimenni futni, mindig emlékezzen a céljára, arra, hogy miért csinálja ezt. A maraton 1924 óta 42,195 km-es távot jelent, és eredete egy görög katona, Feidippidész legendájához kötődik, akit i. e. 490-ben küldtek Marathónból Athénba, hogy hírül adja: a perzsákat csodálatosan legyőzték a marathóni csatában. A legenda szerint végigfutott az egész, még hosszabb távon is megállás nélkül, de miután átadta a győzelem hírét, kimerültségben összeesett és meghalt.

<h2>A maratonra való felkészülés kezdete</h2>

Legyen tisztában a saját korlátaival, és ne becsülje túl magát. A maraton az atlétika királyi száma, de a megfelelő futási tervvel jól fel lehet készülni, hogy az élmény és ne a szenvedés legyen. A tréningprogram kezdete előtt érdemes kitűzni egy célt. Személy szerint több célkitűzéssel is készülök a versenyekre, hogy soha ne legyek csalódott, de mindig motivált maradjak. Mindenképpen minél hamarabb kezdjen el készülni. Ideális esetben legalább 3-5 hónapot szenteljen a maratonra való felkészülésre, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a növekvő terheléshez és a kilométerek számához, ami a készülődés során kulcsfontosságú. Gyakori sérülés okozója a heti lefutott kilométerek túl gyors növelése. Indítsa lassan a maratonra való felkészülést, és próbáljon ki versenyeket is, például 5 km-en, 10 km-en vagy félmaratonon, mert ahogy mondják 'a legjobb edzés a verseny', de főként kitűnő módja a maratonra való fizikai és mentális felkészülésnek.

<h2>Az első maraton kiválasztása</h2>

A maratonokat szerveznek kevésbé igényes falusi eseményektől kezdve, városi vagy világszerte ismert maratonokig, több ezer futóval és rajongóval, akik buzdításával előre tud haladni. A helyi maraton kiválasztása lehetőséget kínál a pálya egy részének a tréningek során történő kipróbálására, míg a külföldi maratonok lehetőséget adnak utazásra, nyaralásra, élményre és új helyek felfedezésére. A választás természetesen az Önén múlik, a lényeg, hogy motivált és lelkes maradjon. A maratonokkal azonban nem szabad túlzásba esni, és ha tetszik, akkor sem javasoljuk, hogy évente több mint 3-4 alkalommal fussa le őket. Hiszen maga a világrekorder is, Eliud Kipchoge, aki 02:01:09-es idővel rendelkezik, csak kettőt fut egy évben, hogy elegendő ideje maradjon a következőre való felkészülésre és a versenyek közötti regenerálódásra.

<h2>A maraton alapvető elemei</h2>

Fuss rendszeresen hetente 3-5 alkalommal. Legalább egy napot hetente szánjon a futástól való pihenésre. A maratonra való felkészülés során ne feledkezzen meg az erősítő edzésről, a core gyakorlatokról, a mobilitásról és a rugalmasságról sem. Nagyon fontos a regenerálódás is. Úszással, sétával, szaunázással vagy masszázzsal, esetleg otthonról a limfodrenázs nadrágokkal, habhengerrel való görgőzéssel vagy klasszikus statikus nyújtással is javíthatja a helyzetet, ideális esetben a nap végén. Az edzésbe illesszen be intervallumos és tempó futásokat is aerob kapacitásának növelése érdekében. A legtöbb maratoni terv 12 és 20 hét között mozog. A maratonra való felkészülés során végzett futások túlnyomó részét könnyed, beszélgető tempóban kell végezni. így soha ne növelje a heti lefutott kilométerek számát 10%-nál többel.

<h2>Hosszú futások</h2>

A hosszú futást minden 7-10 naponta kell tervezni, ideális esetben hétvégén, amikor több idő áll rendelkezésre. A hosszú futásokat minden héten 2 kilométerrel kell növelni. A harmadik héten viszont csökkenteni kell a távot, hogy ne terhelje túl magát, elkerülje a sérülést és az Ön szervezete alkalmazkodni tudjon a terheléshez. Például futtasson 10 kilométert az első héten, 12-t a másodikon, 14-et a harmadikon, majd tegyen egy újabb 10 kilométeres futást, és az ötödik héten 12 kilométert futva ismét növelje. A hosszú futásokat lassú tempóban kell végezni az aerob kapacitás építése végett. Az edzéstervben szereplő maximális távolság nem haladhatja meg a 32 kilométert. Ez a maratonra való felkészülés csúcspontja.

<h2>Milyen az ideális sebesség a maratonon?</h2>

A maratonra való felkészülés során az edzéstervben találkozni fog az úgynevezett intervallumos vagy tempó futásokkal is. Mit is jelent ez, és hogyan segít elérni a lehető legjobb maratoni célidőt? A sebességi edzés elengedhetetlen része a bármilyen versenyre való felkészülésnek. Az ilyen típusú tréningeken gyakran a laktát-küszöb közelében vagy kissé felette mozog. így megtanítja a testet a magasabb fordulatszámon való működésre, mint a lazább futások során. Egyszerűen fogalmazva, az intervallumok és a tempó futások a legnépszerűbb tréningformák. Az intervallumok egy szettben többször megismételt, általában két kilométernél rövidebb távolságokból állnak. Ezeket gyorsabb tempóban futja, mint általában, pihenőkkel a sorozatok között. Például futtathat 5x1km-t 10 másodperccel gyorsabban, mint amilyen tempót szeretne a maratonon tartani. Pihenőként lehet öt perc könnyű kocogás, hogy a test pihenjen és a pulzusa csökkenjen. A tempó futások hosszabbak, mint az intervallumok, átlagosan háromtól tizenöt kilométerig terjedő távolságban, attól függően, hogy az edzés mely szakaszában van. Ezeket is magasabb tempóban futják, de olyan sebességgel, amelyet az egész idő alatt képesek tartani. Ez a típusú tréning megtanítja a testet és az agyat arra, hogy hosszabb ideig bírja a megerőltető munkát. Ne felejtsen el kellően bemelegíteni minden egyes edzés előtt, legyen szó intervallumokról vagy tempó futásról, rozsdafutás, futógimnasztika és dinamikus nyújtás formájában, hogy felkészítse ízületeit, izmait és inait a terhelésre.

<h2>A maraton utáni regenerálás ne feledkezzen meg</h2>

...

Hogyan készüljünk fel a maratonra

hogyan-keszuljunk-fel-egy-maratonra

Podrobny navod ako zlepsit bezecku rychlost od bezeckepotreby.sk

Ako behať rýchlejšie? Spomaľte!

Hosszú, lassú futások nem azért vannak, hogy halálra unjátok magatokat. Egyik céljuk, hogy gyorsabb futókat faragjanak belőletek.

A futóedzési terv nagy része közös – hosszú hétvégi futások. Nincs annál jobb, mint szombat reggel bekötni a cipőfűzőt és nekivágni a hagyományos kétórás futásnak. Persze, az ember természeténél fogva türelmetlen lény, így nem mindig születik meg bennünk a hosszú futások iránti szeretet. A hosszú futásoknál nem csak a hossz számít, hanem főként a tempó, azaz a sebesség, amellyel kilométereket teszünk meg. Ha most megvizsgáljátok a heti edzéseiteket, látjátok a különbséget a gyors edzések, tempófutások és a hosszú futások tempója között? Ha az edzéseitek tempója nem különbözik jelentősen, biztosan legalább sejtitek már, hogy ez másképp kéne hogy legyen. Az igazság az, hogy ha gyorsabban akartok futni, a kilométereitek nagy részét lassú (vagyis mérsékelt) tempóban kellene teljesíteni.

A futóedzések során fontos, hogy az edzések tempója változatos legyen. Ahogy néhány futást lassú, könnyed tempóban teljesítünk, számos élettani előnyökkel jár. Mi futók sem vagyunk gépek, így a testünknek is szüksége van regenerálódásra, és éppen ezért olyan fontosak a könnyű futások és a pihenőnapok.

<h2>A lassú futás varázsa és &ldquo;következményei&rdquo;</h2>

A lassú futás több, mint puszta regenerációs eszköz. Segít a kapillárisok növekedésében és sűrűségének növelésében, aminek köszönhetően nő az oxigéntermelés. Egy sűrűbb kapilláris hálózat lehetővé teszi az oxigén gyorsabb eljutását a dolgozó izmok sejtjeibe. Ilyen futás segít növelni a mitokondriumok számát és méretét is, amelyek miniatűr energia raktárak a sejtekben. És ha ez nem lenne elég, a lassú futás megtanítja a testet, hogy energiaforrásként a glikogén helyett a zsírt használja fel. Ez a transzformáció különösen hasznos, ha hosszú távokat futtok. Hosszú futások során a test mindig több zsírral rendelkezik, mint szénhidráttal. A szénhidrátból származó glikogént körülbelül 90 perc alatt felhasználjátok, ezért a zsírtartalékok felhasználásának képessége segít hosszabban futni. Ahhoz, hogy élvezhessétek ezeket az előnyöket, a futó rutinotoknak tartalmaznia kell lassú futásokat is. 
A lassú futás segít felépíteni az alapállóképességet is, így amikor gyorsan kell futnotok, legyen szó intervallum edzésről vagy a szezon legfontosabb versenyén való versenytempóról, pihentek és készen álltok igazán belecsapni.

<h2>Lassan tovább érsz</h2>

Mi, futók versenyszelleműek vagyunk, és a lassú futás gondolata nem igazán lelkesít minket. Az egyik leggyakoribb mítosz az, hogy csak akkor leszek gyors futó, ha gyorsan futok. De ez nem így van. Egyébként is, tudtátok, hogy a világ legjobb futói, például a kenyaiak, az edzéseik 80 százalékát 50 százalékkal lassabb tempóban végzik, mint a versenytempójuk? Ne féljetek tehát lassítani. 
Azt mondjátok, hogy nem tudtok lassan futni? De igen, tudtok. Meg lehet csinálni, csak kicsit kitartás és edzés kell hozzá. 
Észben kell tartani, hogy ha minden edzést gyors tempóban futtok, a fáradtság vagy stagnálás felé vezető úton jártok, és mindez sérülésekkel végződhet.

<h2>Mi a legfontosabb a lassú futásnál? Az önkontroll</h2>

Néha nehéz visszafogni magunkat. Ilyen esetekben jó, ha van mihez tartanunk – ha van valami, ami megakadályoz minket abban, hogy magasabb intenzitásba váltunk. A legjobb "fék" és visszajelzés a pulzus. A pulzus ellenőrzésére kiváló eszköz egy <a href="/kategoria/sporttestery">sportteszter</a>. A jelenlegi verziók már csuklóra helyezhető pulzusmérővel is rendelkeznek, de meg kell jegyezni, hogy bár ez nagymértékben növeli a kényelmet, a pontosság szempontjából továbbra is a mellkaspánt a szám egy. Egy másik lehetőség a kifáradás megfigyelése. Ehhez egy kis gyakorlat szükséges, és mindenekelőtt, koncentrálni kell a futásra. Úgy működik, hogy a futás során kifejtett erőfeszítést értékeli egy skálán 0-tól (pihenés vagy nagyon lassú tempó) 10-ig (maximum sprint). A hosszú, könnyű edzéseket valahol 3 és 5 között kellene végezni. Viszonylag könnyen kellene lélegezni, és képesnek kell lennie kényelmesen fenntartani a beszélgetést, ha sparringpartnerrel fut.

<h2>Tippek, hogyan maradjunk a lassú tempóban</h2>

1, Terepfutás

Ha az edzést nem stabil alapon végzed, valószínűleg könnyebb lesz lassítani. A trail futás több veszélyt rejt a változatos terep miatt, de figyelni kell a pulzusra/sebességre a dombokon vagy hosszú emelkedőkön.

2, Önbeszéd:

Könnyű futások során képesnek kell lenni problémamentesen kommunikálni. De ne keseredj el akkor sem, ha egyedül futasz. Egyszerűen mondjátok ki hangosan néhány bonyolult mondatot időnként. Ez kiváló visszajelzést ad arról, mennyire (nem) vagytok kifulladva.

3, Lassú sparingpartner:

Nem szeretsz a barátoddal futni, mert lassúbb, mint te? Tökéletes! Ő az ideális partner a könnyű futásokhoz. Egy csapásra két legyet üthetsz meg – megtartod az effektív lassú tempót és erősíted a barátságotokat!

Végül csak egy rövid gondolat: A kezdő futónak az az érzése, hogy ha nem fut gyorsan, akkor nem is igazán futó. Egy tapasztalt futóedző viszont tudja, hogy a gyorsasághoz, ha a futóedzésébe beépíti a lassú futásokat is. Újra megerősítve, hogy a minőség és az edzés változatossága fontosabb, mint a mennyiség. Cikk készült együttműködésben a running magazinnal.

Patrik 
www.futocuccok.hu

Hogyan fussunk gyorsabban? Lassítson!

hogyan-fuss-gyorsabban-lassits-le

Beh s chorobou, kedy áno? (ak vôbec)

Mikor futni még betegen is, és mikor maradni inkább az ágyban + nagyszerű tippek a betegség alatti futáshoz.

A náthától, orrfolyástól /ami veszélyes lehet ránk férfiakra/, torokfájástól vagy attól az érzéstől, ami inkább a betegség felé húz, mint az egészség felé, valószínűleg egyikünk sem úszhatja meg az őszi-téli-tavaszi időszakban. Az edzéstervünk azonban nem enged, és Ön, aki végre a nyáron kemény munkával elérte a kívánt kondíciót, egyszerűen nem akarja elveszíteni, amit ilyen keményen megszerzett. És ezután jön a kérdés: Futni lehet, ha beteg vagyok?

Minden betegségnek megvannak a sajátosságai és tünetei. A futás a betegséggel biztonságos lehet, ha ismeri a testét és tudja, mi zavarja éppen Önt. Ha csak fáradtabbnak érzi magát, mint általában, először figyelje meg a nyugalmi/ alappulzusát. A mai <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/sporttestery">futóóráknak</a> köszönhetően, amelyek beépített érzékelőkkel rendelkeznek a csuklón, ez kényelmes és tényleg egyszerű. Ha a szokásos nyugalmi értékei 55 és most 65 vagy annál több, vegye figyelembe. Ha intenzív futóedzést tervezett, mindenképp halassza el és válasszon egy könnyebb változatot. Önnek mindig van lehetősége befolyásolni, milyen irányba halad a betegség. A test figyelmen kívül hagyása biztos és kényszerű szünetet jelent, míg a veszteségek sokkal nagyobbak lesznek, mint egy elhalasztott edzés.

<h2>Futás náthával</h2>

A leggyakoribb betegség a nátha. Jellemzői a tüsszentés, a viszketés vagy csiklandozás érzése az orrban, orrfolyás és a légzés romlása. Általában vírusfertőzés következménye, amely az orrnyálkahártya duzzanatához vezet. Ebben az esetben nyugodtan kihagyhatja a futó adagját. Figyeljen a megfelelő <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/bezecke-oblecenie">futóruházatra</a>, a <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/ciapky">futósapka</a>, a <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/celenky">fejpánt</a> vagy a multifunkciós kendő szerepeljen a felszerelésben. Azonban érvényes, hogy a hideg időjárású magas pulzusszámú tempófutásokat korlátozni kell, mivel nem akarjuk, hogy az orrfolyás súlyosabb betegséggé váljon.

<h2>Futás torokfájással</h2>

A torokfájás viszonylag gyakori tünete a megfázásnak. Leggyakrabban gyulladás okozza. Az gyulladás leggyakrabban vírus, ritkábban baktérium okozta. A téli időszakot a száraz és nedves környezet gyakori váltakozása jellemzi. A száj- és légzőszervi nyálkahártya kiszárad, ami könnyebbé teszi a vírus bejutását. Ha a tünet torokkaparás, irritáló köhögés vagy erős fájdalom nélkül nyelés közben, még ebben az esetben sem kell lemondania a futásról. Újra csak gondoljon a megfelelő ruházatra, különös tekintettel a nyak védelmére futás közben. A torkot a futás során melegen kell tartani. Alacsony külső hőmérséklet esetén /a fagypon alatt/ mindenképpen használjon sálat az arcán, ami segít megnövelni a belélegzett levegő hőmérsékletét biztonságos szintre. Ugyanakkor csökkentse a tempót és válasszon inkább alacsonyabb pulzusértékeket.

<h2>Futás köhögéssel</h2>

A köhögés a test mechanizmusa a légutak tisztítására. Normál körülmények között nem szükséges. De a levegőben találhatóak veszélyes vírusok is, amelyek megtámadhatják a légzőrendszerünket. Ha ilyen kórokozók támadják meg a gége, légcső és tüdő nyálkahártyáját, a szervezet erőteljes irritációt érez a köhögésre. A szervezet nem tudja eltávolítani a testből az idegen testeket, és ezért a köhögési inger egyre intenzívebbé válik. Futás köhögéssel csak akkor biztonságos, ha valóban ismeri a testét. Ha a köhögés produktív, ami egy lezajló betegség következménye, egy könnyű futóedzés még mindig biztonságos. De ha sport- vagy futókezdő és nem ismeri testét, vagy ha a <a href="https://www.benulekaren.sk/kasel-sirupy-kvapky-tabletky">köhögés</a> más nehézségek, mint a torokfájás, erős nyáktermelés következménye, inkább hagyja ki a futást és adjon időt neki. A gyógyszertárakban számos szabadon kapható gyógyszer áll rendelkezésre, amelyet a tapasztalt gyógyszerész javasolhat. Általánosságban elmondható, hogy ha a köhögése öt napnál tovább tart, vagy ha a köhögése rosszabbodik a gyógyszerek szedése ellenére is, forduljon orvoshoz. Ha a köhögés több hétig tart, és nem sikerül rendesen kigyógyítani, számíthat szövődményekre.

Végezetül egy egyszerű tanács. Ha éppen azt fontolgatja, hogy futóedzést végezzen betegséggel, vagy inkább otthon marad, használja a következő egyszerű szabályt. Ha a betegség tünetei a nyak felett vannak /torokfájás, bedugult orr.../, nyugodtan fusson. Ha viszont a tünetek a nyak szintje alatt vannak /irritáló köhögés, mellkasi fájdalom, vagy gyomorproblémák/, mindenképpen pihenjen. Gondoljon arra, hogy a testnek több energiára van szüksége a vírusokkal vagy betegségekkel szembeni küzdelemben, mint általában, ezért felesleges erőltetni magát intenzív edzéssel, amely csak ronthatja az egészségi állapotát. Ha mégis útnak indul, csökkentse a tempót, csökkentse a pulzust és adjon időt a testnek a regenerálódásra. Ha magasabb hőmérséklete van, vagy láza van, sose menjen futni. A futás csak rontaná az egészségi állapotát, és ahelyett, hogy egy vagy két edzést kihagyna, sokkal hosszabb ideig kellene szüneteltetnie.

Sok egészségben megtett kilométert kívánok 
Matej 
bezeckepotreby.sk

Futás a betegséggel: mikor igen? (ha egyáltalán)

betegseggel-kor-mikor-igen-ha-egyaltalan

Všetko_o_strečingu_od_bezeckepotreby.sk

Strečing

Minden a nyújtásról + gyakorlatok

Be kell ismernünk, hogy a reggeli sietségben gyakran kihagyjuk a nyújtást és egyből nekivágunk a futásnak. Ez a tréning után sem más, amikor a cipőkből egyből a meleg zuhany alá ugrik. A nyújtást nem a szórakoztatás kedvéért találták ki, és ha egészségesen és teljesítményorientáltan szeretne futni, soha nem szabad elfelejteni. A test bemelegítésének koncepciója a futás előtt jól ismert, de nem csak néhány perces könnyű tempójú kocogásról kellene szólnia. A dinamikus nyújtás a teljesítményre való előkészítés során segít csökkenteni az izom súrlódását, a statikus nyújtás pedig segít az izmokat a futás után ismét normális állapotba, azaz eredeti hosszukba hozni. De már kissé előreszaladunk, tehát kezdjük az elejétől.

MIÉRT VAN SZÜKSÉGÜNK A NYÚJTÁSRA

A nyújtás egy olyan gyakorlási módszer, amelynek eredményeképpen a megnövekedett mozgás és a rövidült izmok a szükséges hosszúságba nyúlnak ki. A nyújtás segít felgyorsítani a regenerációt, kompenzálja a terhelést, megnyugtatja a szív- és érrendszert, valamint a központi idegrendszert. Függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy amatőr szinten sportol, a nyújtás egyértelműen az edzés szerves részének kell lennie. Nem szükséges hozzá semmilyen "speciális eszköz", elegendő a helyes hely kiválasztása és egy <a href="https://www.testado.sk/najlepsie-karimatky/">jógamatrac</a>.

&nbsp;

A NYÚJTÁS MÓDSZEREI

Van 6 alapvető nyújtó módszer, és mindegyiknek más a folyamata és eltérő hatása van a mozgásrendszerre.

Izometrikus nyújtás 
Ez egy valóban hatékony módszer a mozgékonyság és rugalmasság fejlesztésére. Az alapja a statikus pozíció, amely során az ellenállás a test és egy akadály /kb. 10 másodperces intervallum/ között van, azt követi az izom ellazítása és ismételt megnyújtása. Az izometrikus nyújtással bemelegítheti az edzett izmokat, ezért nem egy átfogó edzésről, hanem egy kiválasztott izomcsoportról van szó. Nem ajánlott a gyakorlás befejeztével, mint megnyugvás vagy regeneráció. Az izometrikus nyújtást az edzés kezdetén ajánljuk.

Dinamikus nyújtás 
A névből is látható, hogy ez egy dinamikus, rezgő "diszciplína" amelynek köszönhetően a gyors lábmozdulatokkal az izomrostok a szokásos mozgásuknál nagyobb tartományra nyúlnak ki. Ezt a módszert nem ajánljuk az edzés elejére, éppen ellenkezőleg, a bemelegítés végén kell alkalmazni, amikor az izmok már elegendően fel vannak melegedve és át vannak vérezve. A dinamikus nyújtás segít növelni a rugalmasságot. Ismét nem ajánljuk a vége felé, mint megnyugvás vagy regeneráció.

Statikus nyújtás 
A statikus nyújtás a legelterjedtebb nyújtás forma. Statikus nyújtás során egy izmot annak legnagyobb lehetséges tartományaig nyújtunk és azt követően megtartjuk ebben a maximális helyzetben. Alkalmas része lehet a bemelegítésnek, de az edzés/sporttevékenység végén is alkalmazható.

Passzív nyújtás 
A passzív nyújtást lassú ellazulásnak is nevezhetjük, amely a legalkalmasabb a sporttevékenység utáni megnyugtatásra. Segít megszüntetni az izomgörcsöket, illetve az izomsérülések kezelésére. A passzív nyújtással csökkentheti az izomfájdalmat és a fáradtságot.

Aktív nyújtás 
Ez egy olyan nyújtási módszer, ahol a test statikus pozícióját használjuk /például az egyik láb emelése/ az aktív erő alkalmazásával a pozíció fenntartására. A jóga kiváló példa az aktív nyújtásra, sok gyakorlatot tartalmaz ebben a nyújtási módszerben. A gyakorlat elvégzésének időtartama általában rövid intervallumokat tesz ki, kb. 10 másodpercet.

PNF nyújtás 
A PNF rövidítés a proprioreceptív neuromuskuláris facilitációt jelenti. Tudom, szörnyű szó, ezért a rövidítés :) Bár a nyújtási módszerek közé soroltuk, inkább egy nyújtási technika végrehajtásáról van szó, ahol a passzív és izometrikus nyújtást kombináljuk.

RUGALMASSÁG ÉS NYÚJTÁS

A hajlékonyság, vagyis a rugalmasság egyéni és több tényezőtől függ, mint például a kor, genetikai hajlam vagy a korábban átvészelt sérülések. Azonban igaz, hogy a rugalmasság javítható. Ehhez azonban határozott fegyelemre, türelemre és kitartásra van szükség, mivel a hajlékonyság hosszú távú munka eredménye.

PÉLDA NYÚJTÁSRA FUTÁS ELŐTT

... [A cikk további részét a hely korlátossága miatt nem tudjuk teljes terjedelemben fordítani, ezért csak a kezdeti szakaszt fordítottuk le]

NYÚJTÁS

nyujtas

dovolenka_a_beh_od_bezeckepotreby.sk

Igen, számára a motiváció egyáltalán nem magától értetődő. Főleg nyaraláskor! Ebben Katka Berešová fog tanácsot adni.

A cikk címe talán furcsának tűnhet, és első pillantásra egyáltalán nem pozitívnak. Ennek ellenére meg vagyok győződve arról, hogy a motiváció a nyaralás alatti futáshoz ugyanúgy létezik, mint otthon vagy bárhol máshol, ahol éppen tartózkodunk. Ha olyan futók vagyunk, akik valóban dolgozni akarnak magukon és futni, akkor számunkra mindegy, hogy otthon van, külföldön vagy éppen nyaraláson. 
Még ha ezek ellenére is vannak kétségeink, egy egyszerű motiváció a jó közérzet és az endorfinok, amelyek ezután egész nap velünk maradnak (ha reggel futunk). Ha estére hagyjuk a futást, akkor is örülhetünk, hogy a szeretteinkkel kellemesen tölthetjük az időt, ami magában foglalhat egy könnyű vacsorát is. 
Személyes tapasztalatból tudom, hogy a tengerparton vagy a medence melletti nyugágyon „lustálkodás” sokkal jobb érzés volt, ha tudtam, hogy <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/blog/idem-na-dovolenku-do-hor-je-potrebne-prisposobit-trening">egy nehéz edzés</a> van mögöttem és ez csak egy szép jutalom azért, mert sikerült teljesítenem. A család talán negatívan érzékelheti ezt a tényt, hogy futni mennek, és az az idő, amit ezután velük töltenek, rövidebb lehet, de ha megértik és támogatják Önt, úgy gondolom, hogy ez is elfogadható lesz. Egy nagyon kellemes segítség az edzés után a hűsítés, és ebben az esetben atenger a legjobb és legegyszerűbb alternatíva. Nyáron egyszerű és kellemes kültéren, a levegőn edzeni, a nyújtó gyakorlatokat pedig a tengerparton is elvégezhetjük.

A futás után egyszerűen jobban, szebben és kellemesebben érezzük magunkat. Miért ne adnánk meg magunknak ezt az érzést? A futók számára könnyen előfordulhat, hogy ha nem kapják meg a napi „adagjukat”, ingerlékenyebbé, kellemetlenebbé és irritáltabbá válnak. És egy ilyen partner a nyaraláson szerintem nem lenne kellemes társ. 
Személyes tapasztalatból mondhatom, hogy a <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/blog/regeneracny-beh">kellemes reggeli futás</a> utáni reggelik könnyebbnek, ízletesebbnek tűntek és sokkal jobb érzésem volt magammal. Egyszerűen ki kell próbálni. Ha nem tudja, hogyan kezdjen hozzá, próbáljon meg keln a napfelkeltére és figyelje meg, hány ember van már ott. Szerintem nem lesz egyedül. Lehet, hogy ez motiválja Önt. ;)

Katka Berešová 
www.bezeckepotreby.sk

Motiváció a futáshoz a szabadságon

motivacio-a-futashoz-nyaralaskor

beh_po_schodoch_bezeckepotreby.sk

A lépcsők tökéletes és elérhető kiegészítői a futóedzéseknek. Erőt, gyorsaságot és még sok mást adnak Önnek.

A lépcsőzés tökéletes és elérhető edzéskiegészítő a futóedzésekhez, jelentősen aktiválja a comb és a vádli izmait.&nbsp; 
A lépcsőn történő futás több erőt ad, mint maga a sík terepen való futás, hasonlóan erősítjük az izmokat, mint a fitneszközpontok erősítő gépein. Egy hatékony eszköz lehet a stepper, amely ugyanazon izomcsoportokat dolgoztatja meg, de nem teszi lehetővé ugyanazt a sebességet és mozgástartományt, mint a valós lépcsőzés. 
 
A lépcsőzés erőt, sebességet ad az izmoknak&nbsp;és támogatja&nbsp;a szív megfelelő működését.&nbsp;Az erő fejlesztését a lépcsőkön végzett ismételt hosszú futások támogatják laza tempóban, a sebességet pedig a rövidebb, intenzív futások hosszabb pihenőidőkkel.&nbsp; 
 
Egyszerű, csak el kell menni a helyi stadionba, lelátóra vagy bármely helyre, ahol lépcsők vannak. Az edzés előtt nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, futás vagy a lépcsőn többször lassú tempóban való feljárás.&nbsp; 
 
Inspirációként itt van egy edzésterv, amely egy sorozatban öt futást tartalmaz: 
1. Kétével lépcsőzés felfelé 
2. Futás kétéves lépcsőzéssel 
3. Eggyel lépcsőzés felfelé 
4. Futás egyesével a lépcsőkön 
5. Kettő lépcső felfelé, egy lefelé 
 
Lépcsőn lefelé menet sétáljon, használja ezt az időt a lélegzethez és a rövid pihenéshez.&nbsp; 
Ismételje meg 2-től 5 sorozatig a kondíciójának megfelelően.&nbsp; 
A sorozatok között válasszon körülbelül 5 perces kocogást.

A különböző futások kombinálhatók. Lehetséges csoportosan futni, kettő-kettő lépcsőfokot venni, illetve váltogatni a jobb és a bal láb leütését, ebben az esetben emellett javítja a test egyensúlyozó képességét. 
Mivel a lépcsőn való edzés elég megerőltető, nem szabad, hogy az edzéstervezet egyetlen eleme legyen. Célszerű váltogatni más, kevésbé megerőltető edzésekkel, hogy a testnek legyen ideje a regenerálódásra.&nbsp; 
A lépcsőn való futás nagy előnye, hogy a lépcsők valóban mindenki számára elérhetőek&nbsp;és csupán <a href="/kategoria/futocipok">futócipőre</a> van szüksége. Mi már csak annyit kívánunk, sok erőt az edzéshez! Valóban megéri.

www.futaseszkozok.hu

Lépcsőn való futás

lepcsozettel

Priciny_a_dosledky_svalovice_bezeckepotreby.sk

Svalovicot talán minden futó ismer, de kevesen tudják, hogy általában nem rossz. Ismerje fel a túledzés határát!

Mindenki ismeri a kellemetlen érzést, amikor fel kell állni a székből, és a fájdalmat, amikor lemegyünk a lépcsőn. 
Az izomfájdalom általában nem rossz. „Az izmok az edzés során fizikai megterhelésen mennek keresztül, és a fájdalom, amely az emelkedett stressz eredménye lehet teljesen rendben van. Valójában az izomláz gyakran jó jel. Az izmok szerkezete megváltozik és az izomsejtek erősödnek.” (Allan Goldfarb, Ph.D., a Észak-Karolinai Egyetem Greensboro-i testgyakorlat-fiziológia professzora). 
 
A felelős futónak, aki sérüléseket szeretne elkerülni, ez csalóka lehet. Ha minden izomláz vagy fájdalom után abbahagyja az edzést - a teljesítménye stagnál. Azonban, ha fájdalom ellenére is folytatja az edzést, sérülést szenvedhet. Hol van tehát az egészséges edzésadagolás és a fájdalom közötti határ, amely hosszú időre kiesést okozhat az edzési folyamatból?

<h3>FUTÁS KÖZBEN</h3>

Néha a fizikai fájdalom futás közben izomláznak tűnhet. Ennek oka, hogy futás közben a test teljes súlya lefelé kerül, és még a <a href="/kategoria/bezecka-obuv">legjobb futócipők</a> sem képesek teljesen elnyelni az összes ütést. „Az ütközés ereje részben visszakerül az izmokba. Ez az ütközésmegkönnyítési folyamat kémiai anyagokat szabadít fel, amelyek aktiválják a fájdalomreceptorokat.” (Goldfarb). 
A megfelelő <a href="/kategoria/bezecka-obuv">futócipővel</a> és lehetőség szerint puha talajon történő futással minimalizálhatja a futás közbeni fájdalmat. A következő napon válasszon lassabb futást, ami felgyorsítja a regenerálódást. Ha a fájdalom erősebb, lassítson a tempón, vagy váljon séta üzemmódra és rövidítse le a tervezett távolságot, válasszon egy rövidebb utat vagy hagyja abba a futást és gyalogoljon vissza. A következő napon jobb, ha pihen, és a következő edzésen ne próbálja pótolni az elmaradt kilométereket.

<h3>FUTÁS UTÁN</h3>

Futás közben és közvetlenül utána jól érzi magát, és a fájdalom csak 1-2 nap múlva jelentkezik? „A fájdalom, amely fokozatosan jelentkezik és csúcsot ér 24 és 48 óra múlva a futás után, majd 5-7 nap múlva teljesen eltűnik, az az úgynevezett késleltetett izomláz/DOMS/. (Carol Torgan). A DOMS általában akkor fordul elő, amikor az izmok úgynevezett excentrikus kontrakciót végeznek - az izomfeszültség növekszik, ami az izmok megnyúlásához vezet. 
Sprintek, versenyek, hosszú futások, vagy bármilyen olyan gyakorlat, amelyhez a teste nincs hozzászokva, fájdalmat okozhat. „Az intenzív vagy új gyakorlat terheli az izomsejteket.” (Goldfarb). Néhány ezek közül a sejtek meg vannak erősödve a rendszeres gyakorlásuk során. Azonban, ha olyan fizikai aktivitással terheli a testet, amelyhez nincs hozzászokva, túlterheli azokat az izomsejteket, amelyek nem olyan erősek, és ez okozza a fájdalmat. A jó hír az, hogy amikor az izmai felépülnek, erősebbé és ellenállóbbá válnak ugyanazon fizikai terheléssel szemben akár 8 héten át. 
Ha mérsékeltebb tempóban tud futni a DOMS után, kerülje az intenzív edzést a következő néhány napban. Számítsa arra, hogy az első néhány percben merevnek érzi magát. Fontos megkülönböztetni a „VAAU” igazán megdolgoztam élményt és a fájdalmas „&Aacute;&Aacute;&Uacute;” mindent fáj érzetet. „Ha az izomláz több mint egy héten át tart, fájdalommá válik, vagy ha gyulladás jelei mutatkoznak, mindenképpen látogasson el orvoshoz.” (Torgan).

<h3>Fájdalom vagy izomláz? Hat módja enyhítésére.</h3>

* Jégfürdő – egy kb. 10 perces jégfürdő egy megerőltető futás után enyhíti a fájdalmat, növeli a nem kívánatos „szemétanyagok” eltávolítását, csökkenti a duzzanatot és javítja a szövetek regenerálódását. Használhat jégtömlőket is közvetlenül az érintett területre. 
* Hőterápia – az izmok hőmérsékletének növelésével növeli a véráramlást, ami tápanyagokban gazdag vér áramlását eredményezi a „sérült” izmokba. A hőterápia alkalmazásakor ne feledkezzen meg a 24 órás szünetről a futás után. 
* Aktív pihenés – egy könnyű, 20-30 perces gyakorlat növeli a véráramlást az izmokba, csökkenti az izom „traumát” és helyreállítja a test pH-értékét. 
* Masszázs – Ausztrál tudósok megállapították, hogy a sportmasszázs akár 30%-kal is csökkentheti az izomfájdalmakat. A masszázs növeli a véráramlást a sérült izmokban és felgyorsítja a regenerációt. 
* Nyújtás – a nyújtás ellazítja az izmokat és egyben megnyújtja őket, ami azt jelenti, hogy visszaadja az izmok teljes mozgástartományát. Ügyeljen a „finom” nyújtásokra 30 másodpercig. 
* Gyógyszeres enyhítés – aszpirin, ibuprofén stb. A tabletták enyhítik a fájdalmat, de a probléma az, hogy ezek a gyógyszerek lassítják és zavarják a fehérjék újraképződését, ezért használja őket nagyon mértékkel. 
 
 
*A cikk a www.runnersworld.com weboldalon szabadon fordított

Izomdystrophia okai és következményei

okok-es-kovetkezmenyei-az-izomlaznak

preco_zacat_behat_v_terene_a_ako_to_pomoze_vykonu

Caro_trailoveho_behu_bezeckepotreby.sk

Objavte čaro trailového behu a vymaňte sa zo stereotypu asfaltu! Získate oveľa viac, ako si viete predstaviť. 

ZMENA.&nbsp;Koľk&iacute; z n&aacute;s si to tak často povedia.&nbsp; 
Zmena by sa hodila. Často b&yacute;vam podr&aacute;žden&yacute;. Miestami aj krič&iacute;m na deti, rodinu, priateľov. Snaž&iacute;m sa n&aacute;jsť ten spr&aacute;vny d&ocirc;vod prečo, no nedar&iacute; sa. Niečo rob&iacute;m zle!&nbsp; 
Ja viem, v pr&aacute;ci by som si mohol dopriať menej stresu. Sam&eacute; term&iacute;ny, veľa administrat&iacute;vy a m&ocirc;j &scaron;&eacute;f... no, tak o tom rad&scaron;ej pomlč&iacute;m :-) Pozn&aacute;te to, už včera bolo neskoro! Veď ale, ja BEH&Aacute;M. Snaž&iacute;m sa to v&scaron;etko filtrovať, cez beh!&nbsp; 
Ten stres, deti, rodina, pr&aacute;ca... hmm len ten beh nejak nepom&aacute;ha.

Potrebujem niečo&nbsp;VIAC.&nbsp;Niečo nov&eacute;.&nbsp;Niečo, čo zaručene pom&ocirc;že!

T&aacute;to t&eacute;ma b&yacute;va často tou hlavnou pri konverz&aacute;ciach &ldquo;cestn&yacute;ch&rdquo; bežcov. Jednoduch&yacute; a stereotypn&yacute; harmonogram. Najsk&ocirc;r pr&aacute;ca, potom deti, niekde vtesnať ten svoj oblig&aacute;tny a st&aacute;le sa opakuj&uacute;ci beh a večer, op&auml;ť rodina. Alebo naopak. 
M&aacute;me pre V&aacute;s dobr&uacute; spr&aacute;vu. Nie je v&scaron;etk&yacute;m dňom koniec. Ako liek V&aacute;m odpor&uacute;čame načrieť do kalend&aacute;ra bežeck&yacute;ch podujat&iacute; a zamerať sa na tie, na ktor&eacute; sa už dlho odhodl&aacute;vate, no st&aacute;le to na posledn&uacute; chv&iacute;ľu zavrhnete.&nbsp;TRAILOV&Yacute; BEH!

Zaraďte do svojej pr&iacute;pravy, tren&iacute;ngu alebo akokoľvek to už nazvete&nbsp;trailov&yacute; beh.&nbsp;Podar&iacute; sa V&aacute;m objaviť ďal&scaron;&iacute; rozmer behu. Zbav&iacute;te sa t&yacute;ch st&aacute;le sa opakuj&uacute;cich my&scaron;lienok - ide auto, teraz ned&yacute;chať a my&scaron;lienkami sa prenesiete niekde, kde ste vždy t&uacute;žili byť.&nbsp; 
To je t&aacute; kr&aacute;sa, n&aacute;vrat do pr&iacute;rody, kochanie sa jej kr&aacute;sami a prekon&aacute;vanie sam&eacute;ho seba. Ak&eacute;koľvek cvičenie sp&ocirc;sobuje uvoľnenie endorf&iacute;nov (pr&iacute;rodnej chemickej l&aacute;tky), ktor&aacute; m&aacute; opi&aacute;tny &uacute;činok pre mozog. Už &scaron;t&uacute;die v roku 2009 uk&aacute;zali, že&nbsp;ľudia zost&aacute;vaj&uacute; v dobrej n&aacute;lade po dobu až 12 hod&iacute;n po cvičen&iacute;&nbsp;a V&aacute;m sa tento čas vďaka TRAILov&eacute;mu behu podar&iacute; e&scaron;te predĺžiť.&nbsp; 
Pr&aacute;ve samotn&yacute; beh je jedn&yacute;m z najlep&scaron;&iacute;ch sp&ocirc;sobov, ako toto čerpadlo čo najr&yacute;chlej&scaron;ie roztočiť. Pre mnoho cestn&yacute;ch bežcov s&uacute; často pozit&iacute;vne &uacute;činky potlačen&eacute; tr&uacute;ben&iacute;m &aacute;ut, stresom z nedostatku kysl&iacute;ka (v&yacute;fukov&eacute; plyny) a prostred&iacute;m samotn&yacute;m.&nbsp; 
TRAIL RUNNING je tich&yacute; a hĺbav&yacute;.&nbsp;Mnoho odborn&iacute;kov dokonca predpisuje svojim pacientom ako n&aacute;hradu za lieky pr&aacute;ve&nbsp;prech&aacute;dzky/beh v pr&iacute;rode.&nbsp;A tie s&uacute; ďaleko &uacute;činej&scaron;ie ako samotn&eacute; lieky. &Scaron;t&uacute;dia z roku 1996 preuk&aacute;zala, že z&aacute;porn&eacute; i&oacute;ny (neviditeľn&eacute; molekuly vzduchu, ktor&eacute; uvolňuj&uacute; stromy) zvy&scaron;uj&uacute; prietok kysl&iacute;ka do mozgu, dokonca rovnako &uacute;činne ako samotn&eacute; antidepres&iacute;va.

 
ZMENA. Pr&aacute;ve t&aacute;to zmena akou je trailov&yacute; beh je tak&aacute; v&yacute;nimočn&aacute;.&nbsp;Sk&uacute;ste n&aacute;vrat do pr&iacute;rody a n&aacute;jdite ten skvel&yacute; pocit.&nbsp;Pocit ako po prvom, &uacute;plne prvom behu, keď sa V&aacute;m &uacute;smev tlačil na tv&aacute;r a vy ste nevedeli prečo.

Drž&iacute;me V&aacute;m palce!

Va&scaron;e bezeckepotreby.sk&nbsp;

A terepfutás varázsa

caro-jarmus-nefutas

ako_ma_vyzerat_bezecky_krok_a_co_ovplyvnuje

Bezecky_krok_bezeckepotreby.sk

Krok pri behu je veľmi komplexný celok. V každej fáze pohybu musí bežecká topánka poskytnúť chodidlu oporu.

Krok pri behu je veľmi komplexn&yacute; celok. V každej f&aacute;ze pohybu mus&iacute; <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/obuv">bežeck&aacute; top&aacute;nka</a> poskytn&uacute;ť chodidlu oporu. V z&aacute;sade do seba jednotliv&eacute; časti pohybu zapadaj&uacute; ako ozuben&eacute; koles&aacute; do veľmi komplikovanej mechaniky. Princ&iacute;p vz&aacute;jomnej z&aacute;vislosti jednotliv&yacute;ch čast&iacute; je zrejm&yacute; pr&aacute;ve v tomto pravidelne sa opakuj&uacute;com pohybe: ak sa jedna f&aacute;za nepatrne pozmen&iacute;, d&ocirc;jde n&aacute;sledne k zmene v&scaron;etk&yacute;ch ostatn&yacute;ch f&aacute;z. Je preto veľmi problematick&eacute; docieliť efekt&iacute;vne zmeny v technike behu s veľmi konkr&eacute;tnymi a bodov&yacute;mi zmenami. <a href="/kategoria/bezecka-obuv">Funkčn&aacute; obu</a>v pom&aacute;ha bežcovi k tomu, aby svoje sily &nbsp;optim&aacute;lne koncentroval na beh a chr&aacute;ni ho pred &uacute;razmi.

<h3>1. F&aacute;za do&scaron;ľapu pri behan&iacute;</h3>

F&aacute;za, kedy sa chodidlo dostane do kontaktu so zemou, by sa mala r&yacute;chlo prekonať čo najmen&scaron;&iacute;m prehnut&iacute;m v priehlavkovom kĺbe. K tomu je nutn&eacute;, aby existovala spr&aacute;vna koordin&aacute;cia medzi holenn&yacute;m svalstvom a l&yacute;tkov&yacute;m svalstvom. Už pred do&scaron;ľapom ľahko napne holenn&eacute; svalstvo ,pružiny&#39; v l&yacute;tku a do&scaron;ľapom na podlahu sa toto počiatočn&eacute; nap&auml;tie e&scaron;te zosiln&iacute;. Postavenie chodidla pritom nesmie byť pr&iacute;li&scaron; ďaleko od pomyselnej gravitačnej osi tela, pretože by začali p&ocirc;sobiť brzdn&eacute; sily.

<h3>2. F&aacute;za stoja pri behu</h3>

V tejto f&aacute;ze sa cel&eacute; chodidlo dot&yacute;ka zeme. Počiatočn&eacute; nap&auml;tie v l&yacute;tku sa na konci f&aacute;ze do&scaron;ľapu rozlož&iacute; do s&uacute;časne prebiehaj&uacute;ceho pohybu nap&iacute;nania kĺbu chodidla a ohnutia v kolene. Ak sa vyskytuje napr&iacute;klad v bedrovom svalstve telesn&aacute; ochabnutosť, potom sa v priebehu do&scaron;ľapu energia str&aacute;ca na z&aacute;klade nepotrebn&yacute;ch, často rotačn&yacute;ch pohybov v bedrov&yacute;ch kĺboch. Tento často sa vyskytuj&uacute;ci jav zreteľne poukazuje na komplexn&eacute; s&uacute;vislosti v koordin&aacute;cii pohybov pri behu. K mnoh&yacute;m probl&eacute;mom m&ocirc;žu okrem toho viest nedostatočne splnen&eacute; &uacute;lohy abduktorov a adduktorov t&yacute;kaj&uacute;ce sa stability (napr. v kolene).

<h3>3. F&aacute;za odrazu pri behu</h3>

Posledn&aacute; f&aacute;za, počas ktorej doch&aacute;dza k nadvihnutiu p&auml;ty a pohybu tela smerom vpred. Tiež zdvihnutie kolena je v z&aacute;sade pr&iacute;pravn&aacute; akcia, pri ktorej sa nap&iacute;na svalstvo bedrovej oblasti. L&yacute;tkov&aacute; časť sa tak op&auml;ť pas&iacute;vne &bdquo; pohybuje&ldquo; na stehennej časti, aby do&scaron;lo k zv&yacute;&scaron;eniu r&yacute;chlosti pri ohybe bedier a zdv&iacute;han&iacute; kolena. Len čo koleno dosiahne predn&yacute; bodu obratu, pokračuje v&yacute;kyvn&yacute; pohyb l&yacute;tkovej časti na z&aacute;klade jeho zotrvačnosti ďalej smerom dopredu, k&yacute;m bedr&aacute; s&uacute; už napnut&eacute;. S&uacute;hra svalstva je pritom zladen&aacute; s maxim&aacute;lnou presnosťou, av&scaron;ak je vykon&aacute;van&aacute; &uacute;plne nevedomky. Ak sa nap&auml;tie vyv&iacute;ja v nespr&aacute;vnom okamžiku, potom je ich n&aacute;sledkom v&auml;č&scaron;inou ľahk&eacute; zranenie. Vynaloženie s&iacute;l, v&yacute;konu pri behu a preťaženie ako n&aacute;sledok nekompenzovan&yacute;ch n&aacute;razov p&ocirc;sobiacich na kĺby n&ocirc;h a chrbticu je určovan&eacute; silou svalstva v strednej časti tela.

Na ďal&scaron;ie zdokonalenie <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/obuv">bežeckej obuvi</a> s ohľadom na podstatn&eacute; funkcie ako je stabilita, up&iacute;nanie, tlmenie a tvar, boli na z&aacute;klade vedeck&yacute;ch prieskumov spoločnosti <a href="https://www.bezeckepotreby.sk/kategoria/asics">ASICS</a> (kedy sa sk&uacute;mali tri &scaron;pecifick&eacute; f&aacute;zy pohybu pri behu) vyvinut&eacute; komponenty syst&eacute;mu&nbsp;I.G.S.&nbsp;vždy s cielen&yacute;m zameran&iacute;m na požiadavky jednotliv&yacute;ch f&aacute;z. &Scaron;irok&uacute; ponuku obuvi s I.G.S. technol&oacute;giou n&aacute;jdete samozrejme aj v na&scaron;om bežeckom sortimente. Tak dobehania priatelia! :-)&nbsp;

Futó lépés és annak szakaszai

futas-labadas-es-annak-fazisai

prvy_bezecky_trening_bezeckepotreby.sk

A megfelelő hely, a megfelelő idő és a megfelelő futáskezdet. Ha futni készült, olvassa el Katka Berešová nagyszerű tanácsait.

A cikk címe előrevetíti, mivel foglalkozom a következő sorokban. Szeretnék néhány tanácsot adni a kezdőknek, hogyan élvezhetik teljes mértékben a mozgás örömét, és felhívni a figyelmet a lehetséges hibákra, amelyekkel találkozhatnak.

<h2>Milyen útvonal a megfelelő?</h2>

Ha van lehetőségünk, az elején érdemes puha talajú és főként sík szakaszt választani, egy összefüggő körutat, amelynek hossza megfelel az Ön igényeinek. Személy szerint sok edzésemet egy 2 km, illetve 1,5 km hosszú körön végzem. Ezek a lakóépület közelében vannak, körülbelül 2 km-re, és itt szeretném emlékeztetni - válasszon olyan köröket, amelyek a lakóhelyéhez közel vannak.

Mindenkinek más és más felel meg, választhatunk például egy oda-vissza vezető utat is, amely például 3 km-re vezet. Ebben az esetben ez azonban kevésbé „izgalmas”, és ha a jövőben hosszabb, például 10 km-es futásokat is tervezünk, kellemetlen a meghatározott szakasz végén fordulót végezni és ismét „felfelé, lefelé” futni. Kezdetben nem fontos, hogy az útvonalat pontosan lemérjük, elsősorban a megfelelő tempó elsajátítása a lényeg. Nagy siker az abszolút kezdőknek, ha egy-két kilométeres távot sikerül lefutniuk, és fokozatosan növelni a métereket egészen 5 km eléréséig. Ha elérte ezt a határt, itt az ideje a sebesség megfelelő növelésének is.

<h2>Indulás – mikor és hogyan edzünk?</h2>

Ha talált egy Önnek kezdetben megfelelő pályát, a tényleges futás előtt következik azaz úgynevezett „technikai ellenőrzés”, amely az edzésre való felkészülés nélkülözhetetlen része és 3 feltételt foglal magában:

* megfelelően kiválasztott <a href="/kategoria/futóruházat">ruházat</a> és a megfelelő bemelegítés 
* nem szabad „tele gyomorral” lenni egy kiadós reggeli vagy ebéd után – ebben az esetben a test nincs felkészülve semmiféle fizikai tevékenységre, hanem teljes mértékben az emésztéssel van elfoglalva 
* az egészség - a megfázás vagy a megemelkedett hőmérséklet a test jelei, amelyek arra utalnak, hogy az edzést későbbre kell halasztani.

Az edzés megfelelő időzítésének kulcsa a biológiai ritmus. Általánosságban elmondható, hogy az emberi test a csúcson van az aktivitás és a teljesítmény tekintetében egy, illetve két órával az ébredés után. Később a teljesítménygörbe csökken, következik az ébredés és a görbe ismét nő az esti órákban – a negyedik és a hetedik óra között. Mint említettem, ezek az időintervallumok általánosak és nem alkalmazhatók mindenki számára, nem beszélve a munkával, vagy családi kötelezettségekkel kapcsolatos időbeli korlátozásokról. Néhányan a kora reggeli vagy a késő esti órákban találhatják meg az idejüket a futáshoz. Ha Ön a korai reggeli futók közé tartozik, akik még a reggeli előtt indulnak, ne feledkezzen meg a folyadékokról és a szervezet könnyű szénhidrátokkal történő „ébresztéséről” (ízesített tea, gyümölcs). Hogy Önnek a kora reggel, a késő este vagy az ebédszünet alatt megfelelő-e futni, egyszerűen a „próba-szerencse” módszerrel állapítható meg. A kezdők számára az edzések optimális időbeli eloszlása másnaponta, tehát hetente háromszor futni. Ha időbeli okokból pl. csak hétvégén tud futni, kezdetben ez biztosan előrelépés és még hetente egyszer is több mint semmi :).

<h2>Milyen gyorsan induljak?</h2>

Gyakori beszélgetéseink során gyakran találkozom ezzel a kérdéssel mint futó. A válasz nem egyszerű, hiszen mindenkinek más a tempója, amit tudnia kell becsülni, ismernie kell önmagát. Az optimális edzésterheléshez megjegyezhetjük ezt a szabályt, amely biztosan segíteni fog: „fuss úgy, hogy közben még folyamatosan tudj beszélni.”

<h3>Végül egy egyszerű összefoglaló a kezdő futók leggyakoribb hibáiról:</h3>

*&nbsp;elégtelen bemelegítés 
*&nbsp;túl gyors futás, illetve indulás 
*&nbsp;az edzés mennyiségének túl gyors növelése 
*&nbsp;szaggatott edzés – a lemaradások bepótlásának tendenciája 
*&nbsp;kevés pihenő 
*&nbsp;foggal szorított edzés fájdalom figyelmen kívül hagyásával

Kívánok sikeres indulást mosollyal az arcán! :) 
Katka Berešová 
www.futoeszkozok.hu

Mikor és hová kell menni az első edzésre.

mikor-es-hova-induljon-el-az-elso-edzesere

preco_behat_dvojfazovo_a_ako_to_zvysuje_vykon

Dvojita_bezecka_davka_bezeckepotreby.sk

Prečo? Pretože dokážete zvýšiť VO2 max, zlepšiť svalový tonus a znížiť hodnotu telesného tuku. A to všetko podstatne rýchlejšie.

Častej&scaron;&iacute;m behom m&ocirc;žete využ&iacute;vať rovnak&eacute; fitness benefity ako keď zv&yacute;&scaron;ite intenzitu akejkoľvek bežeckej trate. Dok&aacute;žete&nbsp;zv&yacute;&scaron;iť VO2 max, zlep&scaron;iť svalov&yacute; tonus a zn&iacute;žiť hodnotu telesn&eacute;ho tuku. A to v&scaron;etko podstatne r&yacute;chlej&scaron;ie.

Ide&aacute;lne je rozložiť si tr&eacute;ning na&nbsp;RANN&Yacute; BEH&nbsp;a n&aacute;sledne&nbsp;POOBEDN&Uacute; DRUH&Uacute; F&Aacute;ZU. 
Zaiste tak poc&iacute;tite v&yacute;hody behu dvakr&aacute;t denne. Rann&yacute; beh by mal byť dostatočne ľahk&yacute;, aby nedo&scaron;lo k vyčerpaniu v poludnaj&scaron;&iacute;ch hodin&aacute;ch. Av&scaron;ak aj v tomto pr&iacute;pade sa m&ocirc;že stať, že Va&scaron;a p&ocirc;vodn&aacute; &ldquo;čerstvosť&rdquo; sa v popoludnaj&scaron;om tr&eacute;ningu vytrat&iacute; a docielite tr&eacute;ning cez &uacute;navu.&nbsp; 
Po prvej tr&eacute;ningovej f&aacute;ze si vždy si dostatočne odpočinte a rehydratujte tak, aby ste mali &scaron;ancu trafiť pr&aacute;ve to Va&scaron;e kvalitn&eacute; tempo. To by sa V&aacute;m malo podariť omnoho r&yacute;chlej&scaron;ie, ako keď budete chŕliť tie ist&eacute; kilometre na konci jedn&eacute;ho dlh&eacute;ho behu.

 
Priklad&aacute;me n&aacute;vod, ako sa d&aacute; d&aacute;vka &ldquo;zdvojn&aacute;sobiť&rdquo;. Aj tu plat&iacute; pravidlo s&nbsp;OPATRN&Yacute;M ZAČIATKOM.

Dvojit&uacute; &ldquo;d&aacute;vku&rdquo; si napl&aacute;nujte najsk&ocirc;r&nbsp;maxim&aacute;lne 2 x do t&yacute;ždňa.&nbsp;Spočiatku by mala mať dĺžka druhej tr&eacute;ningovej jednotky približne 20 min. T&uacute; &uacute;plne prv&uacute; si napl&aacute;nujte niekde v rozmedz&iacute; 10 až 15 min&uacute;t. V pr&iacute;pade, že je v&scaron;etko v poriadku ponechajte Va&scaron;u hlavn&uacute; tr&eacute;ningov&uacute; jednotku na p&ocirc;vodnej dĺžke a nav&yacute;&scaron;te rann&yacute; beh na 40 min&uacute;t. V pr&iacute;pade, že dodržujete z&aacute;kladn&eacute; podmienky (strečing, rehydrat&aacute;cia, atď.) m&ocirc;žete s dvojn&aacute;sobiť toľko tr&eacute;ningov, koľko len chcete. Potrebujete&nbsp;v&scaron;ak minim&aacute;lne dva pln&eacute; t&yacute;ždne v každej f&aacute;ze pred pridan&iacute;m si v&auml;č&scaron;ieho množstva kilometrov.&nbsp; 
Pri spr&aacute;vnom odpočinku potrebujete&nbsp;aspoň 4 hodiny medzi nasleduj&uacute;cou tr&eacute;ningovou jednotkou na to, aby ste sa zotavili na nasleduj&uacute;ci beh.&nbsp; 
Po prvom behu si buďte naozaj ist&yacute;, že ste dostatočne rehydrovali a skonzumujte aspoň 500 kal&oacute;rii do 30 min&uacute;t po ukončen&iacute; prv&eacute;ho behu. To V&aacute;m zaruč&iacute; r&yacute;chle zotavenie.&nbsp; 
Kombinujte, striedajte a hľadajte to, čo V&aacute;m najviac vyhovuje.&nbsp;Veďte si denn&iacute;k, značte pocity, pr&iacute;padn&eacute; bolesti, tak sa V&aacute;m podar&iacute; zostaviť to, čo ako bežec potrebujete pre svoj cieľ. Mnoho bežcov preferuje pridať beh v rann&yacute;ch hodin&aacute;ch, keď vedia, že ich čak&aacute; n&aacute;ročn&yacute; bežeck&yacute; tr&eacute;ning v poludňaj&scaron;&iacute;ch hodin&aacute;ch. Samotn&yacute; ľahk&yacute; beh ich priprav&iacute; na neskor&scaron;iu tvrd&uacute; pr&aacute;cu. In&iacute; si zas pridaj&uacute; beh na ľahk&eacute; dni, nakoľko sa po rannom behu nec&iacute;tia dostatočne čerstv&iacute;. Niž&scaron;ie V&aacute;m priklad&aacute;me kombin&aacute;cie, kde každ&eacute; z bežeck&yacute;ch cvičen&iacute; m&ocirc;že mať pre V&aacute;s ako bežca jedinečn&eacute; v&yacute;hody: 
&nbsp;

<h3>1. Bežeck&eacute; cvičenie</h3>

R&aacute;no: Beh 5 až 6,5 km jednoduch&yacute; aer&oacute;bny z&aacute;klad.&nbsp; 
Poobede: Intervalov&eacute; cvičenie 8 x 600 metrov 
V&yacute;sledok: Poskytuje extra aer&oacute;bnu pr&aacute;cu bez &uacute;navy, nad&scaron;tandartn&eacute; prekrvenie svalov

<h3>2. Bežeck&eacute; cvičenie</h3>

R&aacute;no: Beh 6,5 až 8 km jednoduch&yacute; aer&oacute;bny z&aacute;klad.&nbsp; 
Poobede: Beh 12 km konverzačn&yacute;m tempom 
V&yacute;sledok: Zlep&scaron;uje ekonomiku behu, poskytuje dobr&yacute; z&aacute;klad pre fitness level a samozrejme, zvy&scaron;uje t&yacute;ždenn&eacute; kilometre.

<h3>3. Bežeck&eacute; cvičenie</h3>

R&aacute;no : Dlh&yacute; beh alebo 5 km či 10 km z&aacute;vodn&eacute; tempo&nbsp; 
Poobede: Beh 3 až 5 km konverzačn&yacute;m tempom 
V&yacute;sledok: Zv&yacute;&scaron;enie prietoku krvy vo svaloch, odb&uacute;ranie svalovej hor&uacute;čky a zv&yacute;&scaron;enie r&yacute;chlosti zotavenia.

Zdroj: www.runnersworld.com&nbsp;

Blog - Képzés

Hogyan készüljünk fel a maratonra

Hogyan fussunk gyorsabban? Lassítson!

Futás a betegséggel: mikor igen? (ha egyáltalán)

NYÚJTÁS

Motiváció a futáshoz a szabadságon

Lépcsőn való futás

Izomdystrophia okai és következményei

A terepfutás varázsa

Futó lépés és annak szakaszai

Mikor és hová kell menni az első edzésre.

Dvojitá futó "adag"

Nakupovanie

Kategórie

O nás

Otázky k behu, výberu a nákupu