Mikor és hová kell menni az első edzésre.

A cikk címe előrevetíti, mivel foglalkozom a következő sorokban. Szeretnék néhány tanácsot adni a kezdőknek, hogyan élvezhetik teljes mértékben a mozgás örömét, és felhívni a figyelmet a lehetséges hibákra, amelyekkel találkozhatnak.

Milyen útvonal a megfelelő?

Ha van lehetőségünk, az elején érdemes puha talajú és főként sík szakaszt választani, egy összefüggő körutat, amelynek hossza megfelel az Ön igényeinek. Személy szerint sok edzésemet egy 2 km, illetve 1,5 km hosszú körön végzem. Ezek a lakóépület közelében vannak, körülbelül 2 km-re, és itt szeretném emlékeztetni - válasszon olyan köröket, amelyek a lakóhelyéhez közel vannak.

Mindenkinek más és más felel meg, választhatunk például egy oda-vissza vezető utat is, amely például 3 km-re vezet. Ebben az esetben ez azonban kevésbé „izgalmas”, és ha a jövőben hosszabb, például 10 km-es futásokat is tervezünk, kellemetlen a meghatározott szakasz végén fordulót végezni és ismét „felfelé, lefelé” futni. Kezdetben nem fontos, hogy az útvonalat pontosan lemérjük, elsősorban a megfelelő tempó elsajátítása a lényeg. Nagy siker az abszolút kezdőknek, ha egy-két kilométeres távot sikerül lefutniuk, és fokozatosan növelni a métereket egészen 5 km eléréséig. Ha elérte ezt a határt, itt az ideje a sebesség megfelelő növelésének is.

Indulás – mikor és hogyan edzünk?

Ha talált egy Önnek kezdetben megfelelő pályát, a tényleges futás előtt következik azaz úgynevezett „technikai ellenőrzés”, amely az edzésre való felkészülés nélkülözhetetlen része és 3 feltételt foglal magában:

* megfelelően kiválasztott ruházat és a megfelelő bemelegítés
* nem szabad „tele gyomorral” lenni egy kiadós reggeli vagy ebéd után – ebben az esetben a test nincs felkészülve semmiféle fizikai tevékenységre, hanem teljes mértékben az emésztéssel van elfoglalva
* az egészség - a megfázás vagy a megemelkedett hőmérséklet a test jelei, amelyek arra utalnak, hogy az edzést későbbre kell halasztani.

Az edzés megfelelő időzítésének kulcsa a biológiai ritmus. Általánosságban elmondható, hogy az emberi test a csúcson van az aktivitás és a teljesítmény tekintetében egy, illetve két órával az ébredés után. Később a teljesítménygörbe csökken, következik az ébredés és a görbe ismét nő az esti órákban – a negyedik és a hetedik óra között. Mint említettem, ezek az időintervallumok általánosak és nem alkalmazhatók mindenki számára, nem beszélve a munkával, vagy családi kötelezettségekkel kapcsolatos időbeli korlátozásokról. Néhányan a kora reggeli vagy a késő esti órákban találhatják meg az idejüket a futáshoz. Ha Ön a korai reggeli futók közé tartozik, akik még a reggeli előtt indulnak, ne feledkezzen meg a folyadékokról és a szervezet könnyű szénhidrátokkal történő „ébresztéséről” (ízesített tea, gyümölcs). Hogy Önnek a kora reggel, a késő este vagy az ebédszünet alatt megfelelő-e futni, egyszerűen a „próba-szerencse” módszerrel állapítható meg. A kezdők számára az edzések optimális időbeli eloszlása másnaponta, tehát hetente háromszor futni. Ha időbeli okokból pl. csak hétvégén tud futni, kezdetben ez biztosan előrelépés és még hetente egyszer is több mint semmi :).

Milyen gyorsan induljak?

Gyakori beszélgetéseink során gyakran találkozom ezzel a kérdéssel mint futó. A válasz nem egyszerű, hiszen mindenkinek más a tempója, amit tudnia kell becsülni, ismernie kell önmagát. Az optimális edzésterheléshez megjegyezhetjük ezt a szabályt, amely biztosan segíteni fog: „fuss úgy, hogy közben még folyamatosan tudj beszélni.”

Végül egy egyszerű összefoglaló a kezdő futók leggyakoribb hibáiról:

* elégtelen bemelegítés
* túl gyors futás, illetve indulás
* az edzés mennyiségének túl gyors növelése
* szaggatott edzés – a lemaradások bepótlásának tendenciája
* kevés pihenő
* foggal szorított edzés fájdalom figyelmen kívül hagyásával

Kívánok sikeres indulást mosollyal az arcán! :)
Katka Berešová
www.futoeszkozok.hu