Futó edzésterv kezdőknek

Futás kezdőknek és motiváció

A futásnak az emberi lélekre és testre gyakorolt hatásait már tárgyaltuk egy külön cikkben. A futás mozgása az ember számára természetes, és számos előnnyel jár a test és az elme számára. A rendszeres futás kétségtelenül javíthatja az ember életminőségét. Nem véletlenül mondják, hogy a rendszeresség a siker kulcsa. Ha úgy döntöttél, hogy szeretnéd komolyabbá tenni a futóedzéseidet, és az alkalmi futásokból szeretnél valami jobbá válni, akkor megértünk. Megértjük azt is, hogy szeretnéd rendszeres időközönként élvezni a futás által kiváltott endorfinhullámot. És itt jön képbe a kezdőknek szóló futóedzésterv. A futás kezdőknek fizikailag és mentálisan is nehéz lehet. A futónak motivációra van szüksége. Motivációra, ami arra készteti, hogy felvegye a futócipőt és nekiinduljon. Motivációra, ami ragaszkodásra neveli a diszciplínához és az edzésterv betartásához. Valakinek ez lehet egy verseny, vagy egy megmérettetés, másoknak pedig saját maguk vagy egy barát vagy kolléga legyőzése. A kezdő futóknál fontos a célkitűzés, amit a terv végén nagy piros betűkkel lehet jelezni – mondjuk lefutni 5 vagy 10 kilométert megállás nélkül. Azoknak, akiknek a futás jobban megy, és úgy érzik, hogy a kitűzött célokat hamarabb elérik, mint ahogy azt tervezték, érdemes kicsit megszínesíteni a célt például azzal, hogy úgy döntenek, hogy egy meghatározott idő alatt futják le, például 5 kilométert fél óra alatt, vagy 10 kilométert egy óra alatt.

Futó felszerelés kezdőknek

Tegyük fel, hogy tényleg most kezded a futást. Mielőtt először kimenj futni, érdemes biztosítani, hogy jó futó zoknit és igazán minőségi futócipőt viselsz, ami megvédi az izomrendszered. Ha nem tudsz dönteni, melyik futócipőt válaszd, bátran fordulj hozzánk, szívesen segítünk mindenkinek, aki szeretné kipróbálni a futás örömét. Kezdőként ne várj túl sokat. Fontos, hogy tisztában legyél a saját határaiddal és a tested korlátaival. Azt is figyelni kell, hogy hallgass a testedre, és figyelj az általa küldött jelekre. Az edzés előtt ne hanyagold el a nyújtást és bemelegítést, hogy a tested felkészülhessen az aktivitásra és elérje az ún. működési hőmérsékletet. Az első futások néha elbizonytalaníthatnak, de a runnie.hu-nál biztosítunk minden kezdőt arról, hogy nem szégyen, ha járást váltasz a futással. Sőt, ez kifejezetten ajánlott.

Fel készülés az első 5 kilométeres futásodra

Ha most kezded a futást, és az 5 kilométer lefutása hatalmas kihívásnak tűnik, de úgy döntöttél, hogy mégis megpróbálod, felhúztad a futócipődet és nem tudod, mi következik, olvass tovább. Az ideális kezdő edzésterv 6 hétre például így nézhet ki:

        Minden egyes edzés előtt és után 5-10 perc gyors gyaloglás, vagy könnyű kocogás, nyújtás.

1. Hét:

• Hétfő – 2 perc futás, 2 perc gyaloglás – 4x
• Kedd – Pihenő
• Szerda – 4 perc futás, 2 perc gyaloglás – 3x
• Csütörtök – Pihenő
• Péntek – 30 perc gyors gyaloglás
• Szombat – 3 perc futás, 1 perc gyaloglás – 4x
• Vasárnap – Pihenő

2. Hét:

• Hétfő – 4 perc futás, 1 perc gyaloglás – 4x
• Kedd – Pihenő
• Szerda – 6 perc futás, 3 perc gyaloglás – 2x-3x
• Csütörtök – 35 perc gyors gyaloglás
• Péntek – Pihenő
• Szombat – 5 perc futás, 3 perc gyaloglás – 2x-3x
• Vasárnap – Pihenő

3. Hét:

• Hétfő – 10 perc futás, 2 perc gyaloglás – 2x
• Kedd – Pihenő vagy könnyű bicikli, úszás
• Szerda – 12 perc futás, 2 perc gyaloglás – 2x
• Csütörtök – Pihenő
• Péntek – 13 perc futás, 2 perc gyaloglás – 2x
• Szombat – Pihenő vagy könnyű bicikli, úszás
• Vasárnap – Pihenő

4. Hét:

• Hétfő – 15 perc futás, 2 perc gyaloglás – 2x
• Kedd – Pihenő
• Szerda – 17 perc futás, 2 perc gyaloglás, 7 perc futás
• Csütörtök – Pihenő
• Péntek – 19 perc futás, 2 perc gyaloglás, 7 perc futás
• Szombat – Pihenő vagy könnyű bicikli, úszás
• Vasárnap – Pihenő

5. Hét:

• Hétfő – 20 perc futás, 2 perc gyaloglás, 6 perc futás
• Kedd – Pihenő
• Szerda – 24 perc futás
• Csütörtök – Pihenő
• Péntek – 26 perc futás
• Szombat – Pihenő
• Vasárnap – Pihenő vagy könnyű bicikli, úszás

6. Hét:

• Hétfő – 28 perc futás
• Kedd – Pihenő
• Szerda – 30 perc futás
• Csütörtök – Pihenő
• Péntek – 20 perc futás
• Szombat – Pihenő vagy könnyű bicikli, úszás
• Vasárnap – Nagy nap! 5 kilométer futás!

A sikeres edzéstervhez...

Ez az edzésterv könnyű gyakorlatokra épít, és a legtöbb kezdő számára nem okozhat problémát, hogy fokozatosan végrehajtsa az összes tevékenységet. Ahogy korábban írtuk, a bemelegítés fontos, és nem szabad kihagyni. A rendszeresség is kulcsfontosságú – nem történik semmi, ha egy-két edzést kihagysz, vagy más tevékenységekkel pótolod, de fontos, hogy aktívan maradj a mozgásban, hogy a tested hozzászokjon a terheléshez. Ha valamilyen héten stagnálsz és az aktivitások túl nehéznek tűnnek, akkor nyugodtan ismételheted a korábbi hét feladatait, és így meghosszabbíthatod az edzéstervet. Ha úgy érzed, hogy ez az edzésterv túl könnyű neked, vagy más sportágat űzöl és ezt „könnyedén” megoldod, vagy már sikeresen lefutottad az 5 kilométert és új kihívásokra vágysz, akkor figyelmedbe ajánljuk egy régebbi cikkünket, amelyben egy 10 kilométeres futástervet találsz. Reméljük, hogy ez az edzésterv inspirált vagy motivált, és a futás iránti szenvedélyedet egy magasabb szintre emeli.

Sok futott kilométert és sok kipipált napot kívánok a tréningnaptárban Denis.