Hogyan készüljünk fel a maratonra

Számos futó számára a maraton lefutása vágy, de egyben személyes kihívás is. Talán csak tesztelni akarja a saját korlátait, megvalósítani egy álmot, vagy teljesíteni egy kihívást, amit barátokkal tűzött ki magának. Bármi is legyen az Ön oka, az elegendő motivációt kell biztosítania az egész hónapokon át tartó felkészülése során. Amikor már a lábai és a teste is fáradtak lesznek, vagy rossz időben nem akar kimenni futni, mindig emlékezzen a céljára, arra, hogy miért csinálja ezt. A maraton 1924 óta 42,195 km-es távot jelent, és eredete egy görög katona, Feidippidész legendájához kötődik, akit i. e. 490-ben küldtek Marathónból Athénba, hogy hírül adja: a perzsákat csodálatosan legyőzték a marathóni csatában. A legenda szerint végigfutott az egész, még hosszabb távon is megállás nélkül, de miután átadta a győzelem hírét, kimerültségben összeesett és meghalt.

A maratonra való felkészülés kezdete

Legyen tisztában a saját korlátaival, és ne becsülje túl magát. A maraton az atlétika királyi száma, de a megfelelő futási tervvel jól fel lehet készülni, hogy az élmény és ne a szenvedés legyen. A tréningprogram kezdete előtt érdemes kitűzni egy célt. Személy szerint több célkitűzéssel is készülök a versenyekre, hogy soha ne legyek csalódott, de mindig motivált maradjak. Mindenképpen minél hamarabb kezdjen el készülni. Ideális esetben legalább 3-5 hónapot szenteljen a maratonra való felkészülésre, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a növekvő terheléshez és a kilométerek számához, ami a készülődés során kulcsfontosságú. Gyakori sérülés okozója a heti lefutott kilométerek túl gyors növelése. Indítsa lassan a maratonra való felkészülést, és próbáljon ki versenyeket is, például 5 km-en, 10 km-en vagy félmaratonon, mert ahogy mondják 'a legjobb edzés a verseny', de főként kitűnő módja a maratonra való fizikai és mentális felkészülésnek.

Az első maraton kiválasztása

A maratonokat szerveznek kevésbé igényes falusi eseményektől kezdve, városi vagy világszerte ismert maratonokig, több ezer futóval és rajongóval, akik buzdításával előre tud haladni. A helyi maraton kiválasztása lehetőséget kínál a pálya egy részének a tréningek során történő kipróbálására, míg a külföldi maratonok lehetőséget adnak utazásra, nyaralásra, élményre és új helyek felfedezésére. A választás természetesen az Önén múlik, a lényeg, hogy motivált és lelkes maradjon. A maratonokkal azonban nem szabad túlzásba esni, és ha tetszik, akkor sem javasoljuk, hogy évente több mint 3-4 alkalommal fussa le őket. Hiszen maga a világrekorder is, Eliud Kipchoge, aki 02:01:09-es idővel rendelkezik, csak kettőt fut egy évben, hogy elegendő ideje maradjon a következőre való felkészülésre és a versenyek közötti regenerálódásra.

A maraton alapvető elemei

Fuss rendszeresen hetente 3-5 alkalommal. Legalább egy napot hetente szánjon a futástól való pihenésre. A maratonra való felkészülés során ne feledkezzen meg az erősítő edzésről, a core gyakorlatokról, a mobilitásról és a rugalmasságról sem. Nagyon fontos a regenerálódás is. Úszással, sétával, szaunázással vagy masszázzsal, esetleg otthonról a limfodrenázs nadrágokkal, habhengerrel való görgőzéssel vagy klasszikus statikus nyújtással is javíthatja a helyzetet, ideális esetben a nap végén. Az edzésbe illesszen be intervallumos és tempó futásokat is aerob kapacitásának növelése érdekében. A legtöbb maratoni terv 12 és 20 hét között mozog. A maratonra való felkészülés során végzett futások túlnyomó részét könnyed, beszélgető tempóban kell végezni. így soha ne növelje a heti lefutott kilométerek számát 10%-nál többel.

Hosszú futások

A hosszú futást minden 7-10 naponta kell tervezni, ideális esetben hétvégén, amikor több idő áll rendelkezésre. A hosszú futásokat minden héten 2 kilométerrel kell növelni. A harmadik héten viszont csökkenteni kell a távot, hogy ne terhelje túl magát, elkerülje a sérülést és az Ön szervezete alkalmazkodni tudjon a terheléshez. Például futtasson 10 kilométert az első héten, 12-t a másodikon, 14-et a harmadikon, majd tegyen egy újabb 10 kilométeres futást, és az ötödik héten 12 kilométert futva ismét növelje. A hosszú futásokat lassú tempóban kell végezni az aerob kapacitás építése végett. Az edzéstervben szereplő maximális távolság nem haladhatja meg a 32 kilométert. Ez a maratonra való felkészülés csúcspontja.

Milyen az ideális sebesség a maratonon?

A maratonra való felkészülés során az edzéstervben találkozni fog az úgynevezett intervallumos vagy tempó futásokkal is. Mit is jelent ez, és hogyan segít elérni a lehető legjobb maratoni célidőt? A sebességi edzés elengedhetetlen része a bármilyen versenyre való felkészülésnek. Az ilyen típusú tréningeken gyakran a laktát-küszöb közelében vagy kissé felette mozog. így megtanítja a testet a magasabb fordulatszámon való működésre, mint a lazább futások során. Egyszerűen fogalmazva, az intervallumok és a tempó futások a legnépszerűbb tréningformák. Az intervallumok egy szettben többször megismételt, általában két kilométernél rövidebb távolságokból állnak. Ezeket gyorsabb tempóban futja, mint általában, pihenőkkel a sorozatok között. Például futtathat 5x1km-t 10 másodperccel gyorsabban, mint amilyen tempót szeretne a maratonon tartani. Pihenőként lehet öt perc könnyű kocogás, hogy a test pihenjen és a pulzusa csökkenjen. A tempó futások hosszabbak, mint az intervallumok, átlagosan háromtól tizenöt kilométerig terjedő távolságban, attól függően, hogy az edzés mely szakaszában van. Ezeket is magasabb tempóban futják, de olyan sebességgel, amelyet az egész idő alatt képesek tartani. Ez a típusú tréning megtanítja a testet és az agyat arra, hogy hosszabb ideig bírja a megerőltető munkát. Ne felejtsen el kellően bemelegíteni minden egyes edzés előtt, legyen szó intervallumokról vagy tempó futásról, rozsdafutás, futógimnasztika és dinamikus nyújtás formájában, hogy felkészítse ízületeit, izmait és inait a terhelésre.

A maraton utáni regenerálás ne feledkezzen meg