NYÚJTÁS

Be kell ismernünk, hogy a reggeli sietségben gyakran kihagyjuk a nyújtást és egyből nekivágunk a futásnak. Ez a tréning után sem más, amikor a cipőkből egyből a meleg zuhany alá ugrik. A nyújtást nem a szórakoztatás kedvéért találták ki, és ha egészségesen és teljesítményorientáltan szeretne futni, soha nem szabad elfelejteni. A test bemelegítésének koncepciója a futás előtt jól ismert, de nem csak néhány perces könnyű tempójú kocogásról kellene szólnia. A dinamikus nyújtás a teljesítményre való előkészítés során segít csökkenteni az izom súrlódását, a statikus nyújtás pedig segít az izmokat a futás után ismét normális állapotba, azaz eredeti hosszukba hozni. De már kissé előreszaladunk, tehát kezdjük az elejétől.

MIÉRT VAN SZÜKSÉGÜNK A NYÚJTÁSRA

A nyújtás egy olyan gyakorlási módszer, amelynek eredményeképpen a megnövekedett mozgás és a rövidült izmok a szükséges hosszúságba nyúlnak ki. A nyújtás segít felgyorsítani a regenerációt, kompenzálja a terhelést, megnyugtatja a szív- és érrendszert, valamint a központi idegrendszert. Függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy amatőr szinten sportol, a nyújtás egyértelműen az edzés szerves részének kell lennie. Nem szükséges hozzá semmilyen "speciális eszköz", elegendő a helyes hely kiválasztása és egy jógamatrac.

A NYÚJTÁS MÓDSZEREI

Van 6 alapvető nyújtó módszer, és mindegyiknek más a folyamata és eltérő hatása van a mozgásrendszerre.

Izometrikus nyújtás
Ez egy valóban hatékony módszer a mozgékonyság és rugalmasság fejlesztésére. Az alapja a statikus pozíció, amely során az ellenállás a test és egy akadály /kb. 10 másodperces intervallum/ között van, azt követi az izom ellazítása és ismételt megnyújtása. Az izometrikus nyújtással bemelegítheti az edzett izmokat, ezért nem egy átfogó edzésről, hanem egy kiválasztott izomcsoportról van szó. Nem ajánlott a gyakorlás befejeztével, mint megnyugvás vagy regeneráció. Az izometrikus nyújtást az edzés kezdetén ajánljuk.

Dinamikus nyújtás
A névből is látható, hogy ez egy dinamikus, rezgő "diszciplína" amelynek köszönhetően a gyors lábmozdulatokkal az izomrostok a szokásos mozgásuknál nagyobb tartományra nyúlnak ki. Ezt a módszert nem ajánljuk az edzés elejére, éppen ellenkezőleg, a bemelegítés végén kell alkalmazni, amikor az izmok már elegendően fel vannak melegedve és át vannak vérezve. A dinamikus nyújtás segít növelni a rugalmasságot. Ismét nem ajánljuk a vége felé, mint megnyugvás vagy regeneráció.

Statikus nyújtás
A statikus nyújtás a legelterjedtebb nyújtás forma. Statikus nyújtás során egy izmot annak legnagyobb lehetséges tartományaig nyújtunk és azt követően megtartjuk ebben a maximális helyzetben. Alkalmas része lehet a bemelegítésnek, de az edzés/sporttevékenység végén is alkalmazható.

Passzív nyújtás
A passzív nyújtást lassú ellazulásnak is nevezhetjük, amely a legalkalmasabb a sporttevékenység utáni megnyugtatásra. Segít megszüntetni az izomgörcsöket, illetve az izomsérülések kezelésére. A passzív nyújtással csökkentheti az izomfájdalmat és a fáradtságot.

Aktív nyújtás
Ez egy olyan nyújtási módszer, ahol a test statikus pozícióját használjuk /például az egyik láb emelése/ az aktív erő alkalmazásával a pozíció fenntartására. A jóga kiváló példa az aktív nyújtásra, sok gyakorlatot tartalmaz ebben a nyújtási módszerben. A gyakorlat elvégzésének időtartama általában rövid intervallumokat tesz ki, kb. 10 másodpercet.

PNF nyújtás
A PNF rövidítés a proprioreceptív neuromuskuláris facilitációt jelenti. Tudom, szörnyű szó, ezért a rövidítés :) Bár a nyújtási módszerek közé soroltuk, inkább egy nyújtási technika végrehajtásáról van szó, ahol a passzív és izometrikus nyújtást kombináljuk.

RUGALMASSÁG ÉS NYÚJTÁS

A hajlékonyság, vagyis a rugalmasság egyéni és több tényezőtől függ, mint például a kor, genetikai hajlam vagy a korábban átvészelt sérülések. Azonban igaz, hogy a rugalmasság javítható. Ehhez azonban határozott fegyelemre, türelemre és kitartásra van szükség, mivel a hajlékonyság hosszú távú munka eredménye.

PÉLDA NYÚJTÁSRA FUTÁS ELŐTT