Hogyan fussunk gyorsabban? Lassítson!

Hosszú, lassú futások nem azért vannak, hogy halálra unjátok magatokat. Egyik céljuk, hogy gyorsabb futókat faragjanak belőletek.

A futóedzési terv nagy része közös – hosszú hétvégi futások. Nincs annál jobb, mint szombat reggel bekötni a cipőfűzőt és nekivágni a hagyományos kétórás futásnak. Persze, az ember természeténél fogva türelmetlen lény, így nem mindig születik meg bennünk a hosszú futások iránti szeretet. A hosszú futásoknál nem csak a hossz számít, hanem főként a tempó, azaz a sebesség, amellyel kilométereket teszünk meg. Ha most megvizsgáljátok a heti edzéseiteket, látjátok a különbséget a gyors edzések, tempófutások és a hosszú futások tempója között? Ha az edzéseitek tempója nem különbözik jelentősen, biztosan legalább sejtitek már, hogy ez másképp kéne hogy legyen. Az igazság az, hogy ha gyorsabban akartok futni, a kilométereitek nagy részét lassú (vagyis mérsékelt) tempóban kellene teljesíteni.

A futóedzések során fontos, hogy az edzések tempója változatos legyen. Ahogy néhány futást lassú, könnyed tempóban teljesítünk, számos élettani előnyökkel jár. Mi futók sem vagyunk gépek, így a testünknek is szüksége van regenerálódásra, és éppen ezért olyan fontosak a könnyű futások és a pihenőnapok.

A lassú futás varázsa és “következményei”

A lassú futás több, mint puszta regenerációs eszköz. Segít a kapillárisok növekedésében és sűrűségének növelésében, aminek köszönhetően nő az oxigéntermelés. Egy sűrűbb kapilláris hálózat lehetővé teszi az oxigén gyorsabb eljutását a dolgozó izmok sejtjeibe. Ilyen futás segít növelni a mitokondriumok számát és méretét is, amelyek miniatűr energia raktárak a sejtekben. És ha ez nem lenne elég, a lassú futás megtanítja a testet, hogy energiaforrásként a glikogén helyett a zsírt használja fel. Ez a transzformáció különösen hasznos, ha hosszú távokat futtok. Hosszú futások során a test mindig több zsírral rendelkezik, mint szénhidráttal. A szénhidrátból származó glikogént körülbelül 90 perc alatt felhasználjátok, ezért a zsírtartalékok felhasználásának képessége segít hosszabban futni. Ahhoz, hogy élvezhessétek ezeket az előnyöket, a futó rutinotoknak tartalmaznia kell lassú futásokat is.
A lassú futás segít felépíteni az alapállóképességet is, így amikor gyorsan kell futnotok, legyen szó intervallum edzésről vagy a szezon legfontosabb versenyén való versenytempóról, pihentek és készen álltok igazán belecsapni.

Lassan tovább érsz

Mi, futók versenyszelleműek vagyunk, és a lassú futás gondolata nem igazán lelkesít minket. Az egyik leggyakoribb mítosz az, hogy csak akkor leszek gyors futó, ha gyorsan futok. De ez nem így van. Egyébként is, tudtátok, hogy a világ legjobb futói, például a kenyaiak, az edzéseik 80 százalékát 50 százalékkal lassabb tempóban végzik, mint a versenytempójuk? Ne féljetek tehát lassítani.
Azt mondjátok, hogy nem tudtok lassan futni? De igen, tudtok. Meg lehet csinálni, csak kicsit kitartás és edzés kell hozzá.
Észben kell tartani, hogy ha minden edzést gyors tempóban futtok, a fáradtság vagy stagnálás felé vezető úton jártok, és mindez sérülésekkel végződhet.

Mi a legfontosabb a lassú futásnál? Az önkontroll

Néha nehéz visszafogni magunkat. Ilyen esetekben jó, ha van mihez tartanunk – ha van valami, ami megakadályoz minket abban, hogy magasabb intenzitásba váltunk. A legjobb "fék" és visszajelzés a pulzus. A pulzus ellenőrzésére kiváló eszköz egy sportteszter. A jelenlegi verziók már csuklóra helyezhető pulzusmérővel is rendelkeznek, de meg kell jegyezni, hogy bár ez nagymértékben növeli a kényelmet, a pontosság szempontjából továbbra is a mellkaspánt a szám egy. Egy másik lehetőség a kifáradás megfigyelése. Ehhez egy kis gyakorlat szükséges, és mindenekelőtt, koncentrálni kell a futásra. Úgy működik, hogy a futás során kifejtett erőfeszítést értékeli egy skálán 0-tól (pihenés vagy nagyon lassú tempó) 10-ig (maximum sprint). A hosszú, könnyű edzéseket valahol 3 és 5 között kellene végezni. Viszonylag könnyen kellene lélegezni, és képesnek kell lennie kényelmesen fenntartani a beszélgetést, ha sparringpartnerrel fut.

Tippek, hogyan maradjunk a lassú tempóban

1, Terepfutás

Ha az edzést nem stabil alapon végzed, valószínűleg könnyebb lesz lassítani. A trail futás több veszélyt rejt a változatos terep miatt, de figyelni kell a pulzusra/sebességre a dombokon vagy hosszú emelkedőkön.

2, Önbeszéd:

Könnyű futások során képesnek kell lenni problémamentesen kommunikálni. De ne keseredj el akkor sem, ha egyedül futasz. Egyszerűen mondjátok ki hangosan néhány bonyolult mondatot időnként. Ez kiváló visszajelzést ad arról, mennyire (nem) vagytok kifulladva.

3, Lassú sparingpartner:

Nem szeretsz a barátoddal futni, mert lassúbb, mint te? Tökéletes! Ő az ideális partner a könnyű futásokhoz. Egy csapásra két legyet üthetsz meg – megtartod az effektív lassú tempót és erősíted a barátságotokat!

Végül csak egy rövid gondolat: A kezdő futónak az az érzése, hogy ha nem fut gyorsan, akkor nem is igazán futó. Egy tapasztalt futóedző viszont tudja, hogy a gyorsasághoz, ha a futóedzésébe beépíti a lassú futásokat is. Újra megerősítve, hogy a minőség és az edzés változatossága fontosabb, mint a mennyiség. Cikk készült együttműködésben a running magazinnal.

Patrik
www.futocuccok.hu