Kadencia

A kadencia az egyik legfontosabb, de gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amely befolyásolja a futó teljesítményét és technikáját. Legyen ön kezdő vagy tapasztalt maratonfutó, a kadencia megértése és optimalizálása segíthet hatékonyabban, gyorsabban futni, és csökkentheti a sérülések kockázatát. Ebben a cikkben mindent áttekintünk, amit a kadenciáról tudni kell, és gyakorlati tanácsokat adunk annak javításához.

Mi az a Kadencia és miért fontos?

A kadencia azt jelenti, hogy hány lépést tesz meg egy perc alatt. Ezt az értéket gyakran SPM-ben (steps per minute) adják meg. Az ideális kadencia egyéni tényezőktől függ, mint például a magasság, lábhossz és futótechnika, de a legtöbb futó számára az optimális érték 165–190 SPM között van.

A kadencia jelentősége:

• A sérülések kockázatának csökkentése: A rövidebb lépések és a magasabb kadencia csökkenti az ízületekre nehezedő terhelést.
• Futás hatékonysága: A magasabb kadencia csökkenti a talajjal való érintkezés idejét.
• Jobb technika: Magasabb kadenciánál a lépés a láb közepére esik, ami támogatja a természetes mozgást.

Hogyan mérheti meg jelenlegi kadenciáját?

A legegyszerűbb módja a kadencia mérésének, ha GPS-szel és kadencia mérővel ellátott sportórát használ. Ha nincs ilyen eszköze, egyszerűen számolja meg, hány lépést tesz meg 30 másodperc alatt, majd szorozza meg kettővel.

Hogyan javítsa a kadenciáját?

1. Intervallum edzés: A változó intenzitású edzés segít a dinamika javításában.
2. Futás metronómmal: Használjon alkalmazásokat vagy órát beállított ritmussal.
3. Rövid lépések: Csökkentse a lépéshosszt és növelje a frekvenciát.
4. Láberősítő edzés: Erősítse a vádlit, combokat és a törzset.

Kadenciával kapcsolatos mítuszok

„Mindenkinek 180 SPM kadenciával kell futnia.”
Ez a szám csak egy átlagos érték az elit futóknál. A kadencia egyéni, és nem kell mindenkinek ugyanolyannak lennie. Ha az ön természetes kadenciája 160 SPM és kényelmesen fut, nem feltétlenül kell megváltoztatnia a lépését.
„A magasabb kadencia nagyobb sebességet jelent.”
A kadencia csak egy része az egyenletnek. Az ön sebessége a lépéshossztól, kondíciótól és természetesen az ön által választott tereptől is függ.

Kadencia és a megfelelő futócipő kiválasztása

A megfelelő futócipő alapvető szerepet játszik a futási technika, így a kadencia javításában is. A cipő kiválasztásánál figyeljen a következőkre:

• Megfelelő kategória kiválasztása: A futócipő kiválasztásához javasolt a diagnosztika, amely megmutatja, hogy túbpronációs futó vagy semleges lábtartással rendelkezik-e.
• Csillapítás: A megfelelő csillapítással rendelkező futócipő csökkenti az ízületekre nehezedő terhelést magasabb lépésfrekvenciánál.
• Esés – A sarok és a lábujj magassága közötti különbség: A ritmusra fókuszáló intervallum edzések során egy kisebb, 5-6 mm körüli esés segít.

A kadencia kulcsfontosságú eleme lehet annak, hogy futását magasabb szintre emelje. Kombinálja a technikát, intervallum edzéseket és a megfelelő felszerelést az optimális eredmények érdekében. Ha további tanácsokat, eszközöket vagy futási felszerelést keres, látogassa meg futó blogunkat. A futás öröme a helyes lépésekkel kezdődik – szó szerint!

© 2025 Runnie / Minden jog fenntartva.